הקיץ כר כאן, למרבה המזל, שפע פירות וירקות עונתיים הופכים את הקיץ לאידיאלי להתחייבות מחודשת לאכילה בריאה יותר. אבל חשוב לזכור שגודל המנות חשוב לא פחות מהמזונות שמניחים על הצלחת!
להפחתת משקל עודף, שליטה בגודל המנות היא שיטה מצוינת שתסייע לכם לעקוב אחר הכמות באמצעות מעקב אחר הקלוריות. זכרו – מנה היא כמות המזון שאתם מניחים על הצלחת – בעוד שמנת הגשה היא כמות המזון המדויקת. הרעיון הוא להבין מה הגוף צריך ופשוט לאכול בהתאם. לעיתים קרובות, אנחנו אוכלים יותר מדי כדי לסיים את כל מה שמונח על הצלחת או שהמסעדות מגישות מנות גדולות מדי, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
לאופן בו אנחנו מגישים ומסדרים את האוכל על הצלחת יש השפעה רבה על הכמות שאוכלים. המקפידים על תזונה בריאה, ם עשויים לחשוב שיהיה להם קשה להפריז באכילה. אבל פעמים רבות גם מי שממלאים את הצלחת במזון בריא נאבקים במשקל – פשוט כי אוכלים יותר מדי.
למעשה, תוצאות מחקר קבעו כי שימוש בגודל צלחת מבוקר בקרב הנבדקים הביא להפחתה משמעותית במשקל הגוף, מדד מסת הגוף והיקף המותניים.
סוזן בוורמן מנהלת תזונה גלובלית בחברת הרבלייף מעניקה טיפים מעשיים שיעזרו לשלוט בגודל המנות:
הביטוי "עיניים גדולות" מתאים במקרה זה. כשמעמיסים את הצלחת, מסתמכים על מה שרואים כדי לקבוע את גודל המנה, שתהיה לרוב הרבה יותר ממה שצריכים לאכול.
בנוסף, קיים הבדל בין "מנת הגשה" ל"מנה בצלחת". גודל מנת ההגשה מצוין בטבלת הערכים התזונתיים שמופיעה על גבי אריזות המוצרים, אבל היא עשויה לשקף (או שלא) את הכמות שאוכלים בפועל. אנחנו "מתוכנתים" לסיים את כל מה שמונח בצלחת שלנו, בין אם זה הרבה או מעט, ולעיתים קרובות, הדרך היחידה לדעת שסיימתם לאכול היא כשהצלחת הריקה אומרת לכם "סיימתם".
הרגלים שכדאי לאמץ כשמגישים ומניחים מזון על הצלחת:
1. העדיפו כלי הגשה קטנים יותר – ממרק ועד אגוזים, כל מנה שמוגשת בכלי הגשה גדול עשויה לגרום לאכול יותר ממנה. לפי מחקר שערכה אוניברסיטת קיימברידג', אנשים צורכים יותר מזון ושתייה כאשר מציעים להם מנות, אריזות או כלי-שולחן גדולים יותר. לכן, כדי לשלוט בגודל המנות, נסו להשתמש בכלי הגשה קטנים יותר.
2. בחרו בכלי מטבח קטנים יותר- אתם תגישו לעצמכם יותר אם תשתמשו בכף הגשה גדולה (לעומת כף קטנה יותר), לכן שימו לב לכמות שאתם מניחים על הצלחת. "רק כמה כפות" מכל דבר יכולות להצטבר במהירות כאשר כף ההגשה גדולה מדי.
3. קחו בחשבון את גודל הצלחת- בשימוש בצלחת קטנה יותר, נראה כאילו היא מכילה כמות מזון גדולה יותר – מה שגורם לעיניים "לאותת" למוח שהיא גם משביעה יותר. לכן, כשמנסים להפחית קלוריות באמצעות צמצום גודל המנות, קצצו גם בגודל הצלחת.
4. קחו בחשבון את גודלן ורוחבן של כוסות השתייה –כדי לצמצם את צריכת הקלוריות הנוזליות, קחו בחשבון את גודלה וצורתה של הכוס בה משתמשים. נוטים לחשוב שכוסות גבוהות וצרות מכילות הרבה יותר נוזלים בהשוואה לכוסות נמוכות ורחבות – מה שמטעה את העיניים לחשוב שגם הבטן תקבל יותר.
5. הכינו את הצלחת במטבח במקום ליד השולחן – הגשת המזון במרכז השולחן מאפשרת לסועדים למלא את הצלחת בעצמם, וזו הסיבה ששיטה זו אינה מומלצת אם כשמנסים לשלוט בגודל המנות. כאשר המזון מונח על השולחן, קל מאוד להתפתות לקחת "רק עוד כף אחת". במקום, הכינו את הצלחת במטבח. מנות ההגשה היחידות שכדאי להשאיר על השולחן הן אלה שכוללות ירקות וסלטים דלי קלוריות.
6. קחו בחשבון את צבע הצלחת – לצבע הצלחת עשויה להיות השפעה על היכולת לדמיין כמה אוכלים. כאשר יש ניגוד רב בין צבע המזון לצבע הצלחת – דמיינו ריבוע כהה של עוגת שוקולד על צלחת לבנה בוהקת – קל יותר לדמיין את גודל המנה באופן ויזואלי, מה שמקל על השליטה בכמות שאוכלים.
7. התחילו את הארוחה עם המאכלים דלי הקלוריות – כשרעבים מאוד ומגישים צלחת, סביר להניח שלוקחים יותר מהמאכלים העשירים בקלוריות, וסביר להניח שגם תתחילו לאכול אותם ברגע שתשבו לאכול, כלומר תוכלו לשבוע קודם כל ממזונות שהם עתירי קלוריות.
התחילו בסלט או בירקות – כך תתחילו להתמלא במנות הדלות יותר בקלוריות – מה שישאיר פחות מקום למנות הכבדות יותר.
8. התייחסו לצלחת שלכם כאל מדריך – המסייע לחלק את מרכיבי הארוחה. ההמלצות מטה הן הערכות כלליות משום שלכל אדם יש צרכים תזונתיים ייחודיים, אך הן יכולות לשמש כמדריך – במיוחד כשאוכלים במסעדה.
- ירקות או סלט: מחצית מהצלחת
- חלבון: בערך ¼ מהצלחת
- פחמימות מורכבות (כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים): בערך ¼ מהצלחת