שייק חלבון הוא משקה שמכיל כמות גבוהה של חלבון, בדרך כלל ממקורות כמו אבקת חלבון מי גבינה, סויה, אפונה או קזאין. חלבון הוא מרכיב חיוני לבניית שרירים, תיקון רקמות ושמירה על תפקוד תקין של הגוף. שייק חלבון מספק דרך נוחה ומהירה לצרוך כמות מספקת של חלבון, במיוחד לאנשים עם אורח חיים פעיל או למי שמתקשה לצרוך מספיק חלבון דרך המזון הרגיל.
לדברי סוזן בוורמן, דיאטנית קלינית ומנהלת הדרכות תזונה, הרבלייף ישנם 2 סוגים עיקריים של שייק חלבון: שייק תחליף ארוחה שנועד להחליף את הערך התזונתי של ארוחה מלאה במספר קלוריות נמוך יותר. הוא מכיל חלבון בכמות גבוהה ומועשר בחומרים מזינים נוספים. מיועד להחליף ארוחה אחת או שתיים בתזונה היום-יומית. לעומתו, שייק חלבון, מיועד לשמש כתוספת חלבון לארוחה ולא להחליפה.
שייק תחליף ארוחה הוא פתרון מצוין לאנשים שמדלגים על ארוחות. הם מהירים ונוחים ומספקים תזונה מאוזנת כאשר הזמן להכנת ארוחות מוגבל. הם יכולים לשמש להחלפת ארוחה אחת או שתיים ביום למטרת ירידה במשקל, בזכות תכולת קלוריות מוגדרת, שמקלה על הבקרה בצריכת הקלוריות היומית. הם מועילים גם לשמירה על משקל גוף תקין ולמבוגרים שזקוקים לתוספת חלבון לשמירה על מסת השריר ולמניעת אובדן שריר טבעי.
לאלו שמנסים לעלות במשקל, שייק חלבון יכול לספק קלוריות נוספות בין הארוחות או לפני השינה. בנוסף, הוא יכול להגדיל את צריכת החלבון היומית כאשר קשה לקבל מספיק חלבון מהארוחות בלבד.
שייק חלבון שימושי גם לאחר אימון לתמיכה בהתאוששות השרירים ובנייתם, וכן כארוחה קלה לפני האימון. ניתן להוסיף לשייק מרכיבים כמו פירות, ירקות, סיבים ושומנים בריאים לשיפור האיזון התזונתי.
בוורמן מסבירה על חשיבות בחירת סוג החלבון: "אבקות חלבון שמקור החלבון בהן הוא מן החי כוללות מי גבינה וקזאין המגיעים מחלב ושניהם נחשבים מלאים מבחינה תזונתית משום שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חלבון מי גבינה מתפרק ונספג בגוף מהר יותר לעומת חלבון קזאין. ולכן שילוב של שניהם באבקת חלבון הוא אידיאלי לתהליך בניית מסת השריר והתאוששות הגוף בזמן המנוחה.
אבקות חלבון על בסיס צמחי כוללות אפונה, סויה, אורז או חלבון קנבוס. חלבונים אלו מתאימים לסובלים מאלרגיות או לרגישות למוצרי חלב ולטבעונים. למעט סויה, חלבונים צמחיים אינם מספקים את כל חומצות האמינו לכן שילוב של חלבונים שונים על בסיס צמחי יכול לספק פרופיל חומצות אמינו מלא.
לדבריה: " גם לבחירת הנוזל להכנת השייק חשיבות רבה. רוב שייקי החלבון, מכילים בדרך כלל כ-15-25 גרם חלבון למנה, תלוי בנוזל שבחרתם להכין איתו את השייק. יש להשתמש במים רק עם אבקות חלבון שמיועדות לכך, שכן מוצרים אלה מאוזנים תזונתית בעצמם ואינם מסתמכים על חומרים מזינים נוספים מהנוזל המערבב. לעומתם, תחליפי חלב כמו חלב אורז, שקדים, או שיבולת שועל מוסיפים מעט טעם וקלוריות נוספות לשייק, אך עם מעט מאוד חלבון. הוספת חלב או חלב סויה תגדיל את תכולת החלבון והקלוריות."
בוורמן ממליצה על חמש תוספות חיוניות לשייק החלבון לפי צרכי הגוף והטעם האישי:
- חלבון נוסף – להגדלת כמות החלבון בשייק ניתן להוסיף אבקת חלבון פשוטה או מזונות כמו גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט, גבינת ריקוטה או טופו רך.
- פירות וירקות – הוספת פירות וירקות לשייק היא דרך קלה לקבל יותר מנות של מזונות בריאים בתזונה היומית. פירות וירקות קפואים נוחים, ומעניקים לשייק מרקם סמיך יותר. נסו לשלב פירות וירקות שונים, כמו גזר ודלעת, אננס עם גזר, או בננה עם דלעת. ואף להוסיף מרכיבים פחות שגרתיים כמו עלי תרד או סלק.
- סיבים- רוב אבקות החלבון אינן מכילות הרבה סיבים, ולכן מומלץ להוסיף מזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, שיבולת שועל, סובין או זרעים כמו חמניות, פשתן או צ'יה.
- קלוריות – אם הצרכים הקלוריים שלכם גבוהים, ניתן להוסיף שיבולת שועל, אגוזים, חמאת אגוזים, אבוקדו או פירות יבשים כדי להגדיל את תכולת הקלוריות של השייק.
- קרח – תוספת נהדרת לשייק כי הוא מסמיך את הנוזל ומוסיף נפח ללא קלוריות.