שומן הוא אחד מאבות המזון, ואולי אב המזון ש"זכה" ליחסי הציבור הגרועים ביותר. החל משנות השמונים, עם התפשטות תופעת ההשמנה בארה"ב ובעולם, החלו יצרנים להסיר אותו מהמוצרים, וייצרו גרסאות "דלות שומן" של אותם המוצרים. מיותר לציין, כי המהלך לא תרם למיגור תופעת ההשמנה אלא רק הגביר אותה, וכיום המגמה היא של חזרה לצריכה מתונה של שומנים בריאים וישנן אף דיאטות לירידה במשקל המבוססות על שומנים, בריאים ופחות בריאים- דוגמת הדיאטה הקטוגנית.
מהו שומן בריא?
שומן בריא הוא שומן בלתי רווי. באופן כללי, שומנים המופקים מצמחים בריאים יותר משומנים המופקים מהחי. שומן היא מולקולה אורגנית המורכבת משרשרת פחמנים שבסופה חומצת שומן. הכוונה בשומן לא רווי מבחינה כימית היא שאינו רווי במולקולות מימן. אפיון זה משפיע על מצב הצבירה של מולקולת השומן: ככל שהקשרים הכימיים רויים יותר במימנים, כך השומן נוטה להיות מוצק, דוגמת חמאה או מרגרינה, ופחות נוזלי, דוגמת שמן זית או חמניות.
השומן המומלץ הוא שומן בלתי רווי וכן שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6. אלו חומצות שומן חיוניות אשר נקראות כך, שכן גופנו אינו יודע לייצר אותן בעצמו ולכן חשוב לצרוך אותן מהמזון. הן פעילות מאוד ברמה הביולוגית, מסייעות בקרישת הדם ובמצבים דלקתיים.
יתרונות השומן הבריא:
שומן בריא הופך את המזון שלנו לטעים יותר, בהוסיפו טעם וריח. בנוסף, הוא מסייע לשמירה על בריאות העורקים, מייצר כולסטרול טוב HDL אותו מעביר ברחבי הגוף וע"י כך מפחית סיכון למחלות לב ולשבץ. בנוסף, שומן טוב מסייע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן: K, E, D, A, חיוני בבניית מעטפת כל תא ותא בגופנו, בתפקוד תקין של המוח ובייצור הורמונים. רוב ההורמונים בגופנו מיוצרים ממולקולת כולסטרול כבסיס, שהיא סוג של מולקולת שומן. מחסור בשומן יכול לגרור ייצור מופחת של הורמונים. גם בריאות מערכת העצבים מושפעת מקיום רמות שומן תקינות בגופנו.
אומגה 3 ואומגה 6:
כאמור, חומצות שומן חיוניות אלו הן שומן בריא וחשוב לצרוך משתיהן. עם זאת, חשוב לציין, כי רובנו הניזונים מתזונה מערבית, אוגרים כבר שנים בגופנו עודף אומגה 6 וגם צורכים יותר אומגה 6 בתזונה מאשר אומגה 3. למען בריאות מיטבית של גופנו ושל מערכת העצבים חשוב היחס שבין חומצות השומן החיוניות:
בתזונה המערבית, יש נטייה לצרוך עודף אומגה 6 על פני אומגה 3, ביחס של 4:1. הסיבה לכך, היא כי אומגה 6 נמצאת בשמנים צמחיים: שמן קנולה, שמן סויה, המצויים כמעט בכל המזונות המעובדים, ואילו אומגה 3 מצויה בעיקר בדגים (סלמון, מקרל), זרעי פשתן ואגוזי מלך- מאכלים נפלאים באיכותם, אך שאנו צורכים מהם פחות בעידן המודרני.
מכאן, שיש לשים דגש לא רק על צריכת שומן בריא אלא גם על מקורות השומן, עם שימת דגש על מזון פחות מעובד (המכיל פחות אומגה 6) ויותר מזונות המכילים אומגה 3.
טיפים לשמירה על יחס מאוזן בין אומגה 3 לאומגה 6:
- החליפו את שמן הסויה והחמניות בשמן זית או בשמן קוקוס
- צרכו מזון מהחי הגבוה באומגה 3, דוגמת דגים שמנים
- רכשו ביצים מועשרות באומגה 3
- אם אין באפשרותכם או שאינכם אוהבים מאכלים העשירים באומגה 3, צרכו תוסף של אומגה 3 כדוגמת הרבלייפליין מקס של הרבלייף.
השומנים הטובים מאוד חשובים לבריאותנו. עם זאת, יש לזכור כי הואיל והם דחוסים באנרגיה וקלוריות (גרם שומן מכיל 9 קק"ל) ויש לצרוך מהם במתינות.
כמה שומן צריך לצרוך בדיאטה?
השאלה מותנית בסוג הדיאטה, מבנה הגוף, רמת הפעילות ועוד.
בגדול, בדיאטה דלת קלוריות, כ-30% מהקלוריות היומיות יגיעו משומן. בדיאטה פחות מחמירה מבחינת שומן, דוגמת זו הים תיכונית, כ-40-45% מתצרוכת הקלורית היומית תגיע משומן ובדיאטה קטוגנית, 50-75% מהקלוריות יהיו ממקור שומן.
יש לציין, כי מחקרים מראים שדיאטות גבוהות בשומן, כגון הדיאטה הים תיכונית, הן למעשה בריאות בהרבה מדיאטה דלת קלוריות וניתן להתמיד בהן לאורך זמן.
מזונות העשירים בשומנים טובים, שמומלץ לשלב בתזונה בכל יום:
- דגים שמנים: סלמון, מקרל, טונה, סרדינים (מתוכם למעט בטונה, הואיל ויש בה רעלנים ומתכות).
- אבוקדו: מקור מעולה לשומן טוב. מנת אבוקדו=1/2 אבוקדו ביום, מסייעת לעור, ולבריאות.
- זרעים: זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי שומשום. ניתן לצרוך כתוספת לסלט או אף להכין מהם לחמים או מאפים נפלאים.
- אגוזים ושקדים טבעיים: לוז, פקאן, מלך. מנה= 25 יחידות.
- שמן זית: עד 3 כפות ביום.
- ירקות ירוקים- אינם מכילים הרבה שומן אך עשירים באומגה 3.
- ביצים: עדיפות לביצים מועשרות באומגה 3.
- זיתים: ללא צבעי מאכל. עשירים בחומצות שומן חיוניות.
- טחינה- עשירה בשומן טוב. מנה=3 כפות ליום.