חג החנוכה מלווה בשפע של מאכלים מסורתיים מטוגנים, שמסמלים את נס פך השמן אך גם מעמידים לא מעט מאיתנו בפני אתגר תזונתי. מצד אחד, הסופגניות, הלביבות וכל הטוב המטוגן מזמינים להתמסר לטעם ולמסורת. מצד שני, המודעות ההולכת וגוברת להשמנה, לשומן רווי ולנזקי הטיגון הופכת את ימי החג לרגישים במיוחד עבור מי שמנסים לשמור על אורח חיים בריא.
הרבה שואלים את עצמם בתקופה הזו: האם אצליח לעמוד בפיתויים? האם יש דרך ליהנות מהחג בלי לשלם מחיר כבד על המשקל?
חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה כי האתגר אמיתי, אך אפשרי לחלוטין:
"טיגון הוא שיטת בישול פחות מומלצת, הן בשל כמות הקלוריות הגבוהה שהוא מוסיף למזון והן בשל תהליך החמצון שהשמן עובר בחימום. המאכלים סופחים כמות גדולה של שמן שמייקרת משמעותית את הערך הקלורי שלהם. לדוגמה, סופגנייה ממוצעת יכולה להגיע ל־400–500 קלוריות, ולביבה מטוגנת לכ־220 קלוריות וכ־14 גרם שומן. לכך מצטרפות תוספות כמו ריבה או אבקת סוכר שמוסיפות עוד כ־20 קלוריות לכפית."
כדי לסייע לעבור את ימי החג בשפיות ובשליטה, ממן מציעה טיפים פרקטיים ומעשיים לשבוע החנוכה:
החליטו מראש על "הפינוק הרשמי" שלכם – בחרו סופגנייה אחת במהלך החג, ותיהנו ממנה כשהיא טרייה ואיכותית. אם חרגתם מהתכנון, אל תמהרו להתייאש, פשוט חוזרים לשגרה, מרבים בשתיית מים וממשיכים את שגרת התזונה היומית.
מוזמנים להדלקת נרות? התכוננו כמו לאירוע משפחתי – אל תדלגו על ארוחות ואל תגיעו רעבים. תכנון מוקדם יקבע את מידת השליטה שלכם על הצלחת. אכלו משהו קל לפני שאתם יוצאים מהבית כדי לא להגיע מורעבים ואז לאכול יותר ממה שתכננתם.
מארחים? הגבילו כמויות ובחרו חלופות – חישבו על סופגנייה אחת לכל אורח. הגישו בתחילת הערב מרק חם, פשטידות אפויות, ירקות קלויים או סלטים עשירים שממלאים ומשביעים.
צאו להליכות יומיות – אומנם שעה הליכה לא "שורפת" את כמות הקלוריות שיש בסופגנייה אחת אך הליכות בחוץ מרגיעות, מאווררות ומרחיקות מהמטבח ומהפיתויים הביתיים.
סופגניות לקנות או להכין בבית? – הרבה פעמים מתלבטים לגבי זה, אך כשמכינים בבית, אוכלים יותר כי הכמות שמכינים היא גדולה. עדיף לרכוש מחוץ לבית ולהכניס כמויות מדודות בלי סופגניות עודפות שמהוות עוד פיתוי נוסף.
מחפשים תחליף ללביבות המטוגנות? – אפשר לשלב קישואים מגוררים, עשבי תיבול, ביצה ופירורי לחם, ולהכין במחבת טפלון עם תרסיס שמן, או לאפות כתערובת פשטידה או מאפינס. לביבות ירק אפויות המכילות גם חלבונים שונים הן מאכל בריא ומזין ויכול ללוות את הארוחות לאורך כל השנה ולא רק בחנוכה.
העדיפו חלופות לא מטוגנות – יש היום אינספור אפשרויות טעימות ובריאות יותר שיאפשרו לכם ליהנות מהאווירה בלי ויתור על הבריאות. זכרו, מאכלי החג המסורתיים הם לא העיקר אלא הזיכרון וההנצחה של ניצחון הרוח על החומר ואת הניסים בחיי עם ישראל.
חג החנוכה יכול להיות חג שמח, טעים ובריא, אם בוחרים נכון ומגדירים גבולות. עם קצת תכנון והרבה מודעות, אפשר ליהנות מהמסורת בלי לאבד שליטה ולשמור על תזונה איכותית ובריאה.
סופגניות אפויות – פרווה
36 מיני סופגניות באדיבות חלי ממן , רשת תמיכה לאורח חיים בריא
סופגניות
כל סופגניה 65 קלוריות עם ריבה עד חצי כפית 75 קלוריות.
גרם אחד של שומן 2 גרם חלבון 12 גרם פחמימה
3 כוסות קמח ¾ כוס מים פושרים
25 גרם שימרית (חצי שקית) או כף שמרים יבשים
3 כפות סוכר שקית סוכר וניל 2 ביצים קטנות
2 כפות שמן קנולה 1 כף קוניאק 1/4 כפית מלח
תרסיס שמן קנולה לשימון התבנית
למילוי
בריבת תות ללא סוכר או בכל ריבה אחרת לפי הטעם.
אופן ההכנה
- שמים בקערת המערבל את: הקמח, שמרים והסוכר, מערבבים קלות ומוסיפים את שאר המרכיבים מלבד המלח ולשים כ-10 דקות, לקראת סוף הלישה מוסיפים את המלח.
- מעבירים את הבצק לקערה משומנת בתרסיס שמן, מכסים ומתפיחים עד הכפלת הנפח.
- לאחר שהבצק תפח ,לשים אותו להוציאת האויר ,מחלקים את הבצק ל-36 כדורים שווים.
- מרססים בתרסיס שמן תבנית אפיה או תבנית שקעים ומסדרים את הכדורים במרווחים של בערך 4/5 ס"מ אחד מהשני מפני שהם תופחים. מכסים ומתפיחים שוב כ- 20 עד 30 דקות.
- מחממים תנור אפיה מראש ל- 180 מעלות ואופים את הסופגניות כ-10 דקות עד לקבלת גוון זהוב.
- ממלאים את הסופגניות בריבה באמצעות מזרק ומפזרים מעל אבקת סוכר ומגישים.
לביבות כרובית וכרישה
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
רכיבים לכ 15 לביבות קטנות:
כרובית קטנה מבושלת עד למרקם רך 2 כרישות פרוסות דק
3 ביצים 4 כפות קמח מלח ופלפל – לפי הטעם
הכנה:
פורסים את הכרישות ומאדים על מחבת עם מעט ספרי שמן עד שהן רכות מאוד. מניחים להתקרר.
מפוררים את הכרובית לקערה ומוסיפים את הכרישה.
מוסיפים את יתר החומרים. מערבבים לתערובת אחידה ומתבלים.
מחממים מחבת מתאימה ומשמנים עם מעט ספרי שמן.
לוקחים בכף מהתערובת ומניחים על המחבת, מטגנים על אש בינונית כ-3 – 4 דקות מכל צד.