מה יש בו בחורף שמוציא אותנו מאיזון תזונתי? ראשית, התמעטות שעות האור גורמת לירידה ברמת הסרוטונין (מוליך עצבי שאחראי למצב רוחנו ולתחושת השובע שלנו במוח), וכאשר הרמה שלו נמוכה, נרגיש בדרך כלל דכדוך ותחושת רעב שלא נובעת בהכרח מצורך פיזיולוגי.
מה רובנו עושים במצב כזה? אוכלים. ומה בעיקר אוכלים? מאכלים עתירי פחמימות וסוכרים שגורמים לנו להרגיש טוב – פיזית ונפשית. נוסף על כך, בחורף אנו נמצאים יותר בבית, נוטים פחות לפעילות גופנית, וקרובים יותר לפיתויים שיש למטבח להציע.
אז מה מומלץ לעשות כדי לצאת מה"לוּפּ" התזונתי החורפי הזה, שלא מטיב לא עם הבריאות ולא עם המשקל שלנו?
חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה שכדי לשמור על תזונה נכונה ועל הבריאות שלנו בחורף, צריך קודם כל לזהות את מה שאני מכנה 'מלכודות חורף', ולהימנע מליפול אליהן. מה הן מלכודות החורף?
מרקים – מרקים על בסיס ירקות מומלצים מאוד. מרק הוא דרך טעימה ונוחה להוסיף ירקות, קטניות, דגנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים לתזונה. מרק יכול להוות ארוחת חורף מושלמת. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מרק המבוסס על ירקות (ולא על שמנת) כמנה הראשונה צורכים פחות קלוריות בארוחה (כ- 20% פחות). בזכות תכולת הסיבים הגבוהה מרקי ירקות, תורמים לשובע ולעיכול.
מרק על בסיס ירקות בלבד ניתן לאכול בשפע לאורך כל היום. כאשר מוסיפים למרק דגנים וקטניות כמו תירס, אפונה, עדשים, תפוח אדמה, בטטה וכד' – יש לשים לב כי מדובר בתוספת קלוריות ופחמימות שיש לקחת בחשבון. תוספת של חצי כוס דגנים או קטניות מבושלות במנת מרק שווה לאכילת שתי פרוסות לחם קל. תוספת של כף שקדי מרק או קרוטונים אינה מומלצת, היא תוסיף כשבעים קלוריות (שווה ערך לשתי פרוסות לחם קל) וכמות גדולה של שומן מעובד ולא בריא.
נסו להימנע ממרקים המבוססים על שמנת, מה שאומר שהם מכילים כמות גדולה של שומן. רצוי להימנע גם ממרקים משומרים שמכילים כמויות גדולות של מלח ותוספים מלאכותיים.
חמין או צ'ולנט –אם נעשה בדרכו המסורתית, חמין מכיל בשר שמן, ביצים קשות, קטניות, חיטה, תפוחי אדמה, איברים פנימיים, תוספת שמן ועוד.. צלחת חמין יכולה להגיע לכ-800 קלוריות.
על מנת להוריד במכסת הקלוריות בחרו בשר רזה (150 גרם לאדם), וותרו על השמן. אכלו את תערובת הקטניות והפחמימות בכמות מדודה לצד סלט או מרק ירקות וכך תפחיתו את כמות הקלוריות בארוחה לכ- 300-400 .
שתייה חמה – משקאות ומאכלים חמים שאנחנו נמשכים אחריהם באופן טבעי כשמתחילה העונה הקרה, אך לא שמים לב לכמות שאנחנו צורכים מהם ולתוספות המיותרות שאנו מוסיפים להם. למשל תה. תה כשלעצמו הוא משקה דל קלוריות, אך כשמוסיפים לו סוכר או חלב, הוא הופך למשקה המכיל כמות לא מבוטלת של קלוריות, ובחורף הרי אנחנו מרבים בשתייתו. כך גם לגבי קפה, האם ידעת שכוס חלב 3% מכילה כ-120 קלוריות?.
תה ירוק הינו משקה מומלץ מאוד. הוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון המסעים למערכת החיסון, מסעים להאט תהליכי הזדקנות, מסייע לתהליך העיכול ומכיל מאט קפאין. בנוסף, נמצא כי תה ירוק יכול להעלות את קצב חילוף החומרים:
שתייה של שלוש כוסות תה ירוקת ביום יכולה להעלות את קצב חילוף החומרים (שריפת הקלוריות) בכמאה קלוריות ביום.
ערמונים
אחת מחוויות החורף הנפלאות היא, ללא ספק, פיצוח ערמונים לוהטים וההנאה מטעמם ומרקמם הייחודי. ערמונים הם, למעשה, זן של אגוזים היושבים בתוך קליפה קשה וחלקה. הם מאופיינים במרקם סמיך וטעם מתקתק ומלא ארומה. בניגוד לאגוזים אחרים לערמונים תכולת פחמימות גבוהה ותכולת שומן נמוכה, מה שמשייך אותם לקבוצת הפחמימות.
קונוס של ערמונים מכיל כ-300 קלוריות, אך אם נשים לב נאכל במידה – שבעה ערמונים שלמים (כ-40 גרם) שווים לשתי פרוסות לחם קל ויכולים להוות ארוחת ביניים חמימה מצוינת בימי החורף הקרירים.
תפוז
אין כמו מיץ תפוזים סחוט טרי בעונת החורף, אך שימו לב: תפוז אחד בינוני מכיל כ-80 קלוריות, וכוס מיץ תפוזים נסחטת משלושה עד חמישה תפוזים ועל כן יכולה להכיל כ-250-300 קלוריות וכמות גדולה של סוכר (שמקורו מהפרי). גם ויטמין C שתפוזים כל-כך ידועים בתכולה גבוהה שלו אינו נשמר יותר מכמה דקות בודדות בתוך המיץ הסחוט, לעומת הפלח השלם.
בנוסף כששותים מיץ מוותרים בעצם על הסיבים התזונתיים שנמצאים בתוך הפרי השלם. אכלו תפוז במצבו המקורי, כשלם. כך תסתפקו בתפוז אחד ותרוויחו את כל היתרונות הבריאותיים.
אבוקדו
האבוקדו הוא פרי חורפי מובהק. הוא מקור לשומנים בלתי רוויים, שתורמים לבריאותנו ועוזר באיזון הכולסטרול הרע. יחד עם זאת יש לזכור לאכול ממנו במינון.. הסתפקו בכף שטוחה של אבוקדו שמכילה כ-50 קלוריות.