אימוני כוח מוגדרים כ'הפעלת עומס יתר על השרירים'. לסוג אימון זה עשויות להיות מספר השפעות על הגוף. ההשפעה תלויה, בין היתר, בעצימות האימון, בתדירות ובמשך הזמן שמבצעים את תוכנית האימונים. בסך הכול, ההשפעות העיקריות הן על הכוח ועל הרכב הגוף. באופן כללי, ניתן לחלק את הגוף למסת שומן ומסה נטולת שומן, הנקראת גם מסת גוף רזה.
ד"ר לואיג'י גרטון, מנהל הדרכות תזונה וכושר, הרבלייף מסביר: " מסת הגוף הרזה כוללת את כל מה שאינו שומן; העצמות, האיברים, השרירים, הרצועות, הגידים והנוזלים. ברמה המולקולרית, רקמה זו מורכבת ממים, מינרלים וחלבון ומהווה כ-15% ממשקל הגוף הכולל. ניתן לחלק את השומן לשומן חיוני, שומן לא חיוני ושומן המיועד לאחסון. שומן חיוני נמצא באיברים, בשרירים ובמערכת העצבים. סוג שומן זה נחוץ למספר פעולות בגוף דוגמת ויסות טמפרטורה, אנרגיה וייצור הורמונים.
בטווח הארוך, אימוני כוח יגרמו לשינויים משמעותיים בגופכם, כולל עלייה בכוח השרירים, שיפור במערכת הקרדיו-וסקולרית, והתחזקות העצמות, הגידים והרצועות. כמו כן, האימון ישפר את מערכת העצבים ויאפשר שליטה טובה יותר בכיווץ השרירים.
בנוסף, רקמת השריר שלכם תתעצב; סיבי השריר יגדלו (היפרטרופיה), זהו האפקט ה"מחטב" של פעילות גופנית. כאשר צורכים פחות אנרגיה ממה שמוציאים, מאבדים שומן ומשנים את הרכב הגוף. למרות שלא ניתן לשרוף שומן רק באזורים מסוימים, ניתן "לחטב" קבוצות שרירים מסוימות.
מחקרים מוכיחים שאימוני כוח פעמיים בשבוע עשויים להגדיל את הכוח בכמעט 30% ב-21 שבועות. עם זאת, ההשפעות תלויות בגורמים שונים.
חשיבות החלבון
רקמת השריר מכילה כ-84% חלבון, לכן, חשוב לספק לגוף כמות מספקת של חלבון לשימור ולתחזוקה. ההמלצה היומית הממוצעת לצריכת חלבון עומדת על לפחות 0.3 גרם/לק"ג משקל גוף, בעוד אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע זקוקים ל-2.2-1.6 גרם/לק"ג משקל גוף ליום. אחת הסיבות לכך היא שרקמות הגוף הרזות נשברות ומשוקמות באופן מתמיד, ולכן נדרשים חומרים מזינים מהתזונה לתמיכה בתהליך זה.
פעילות גופנית, במידה מוגבלת, מפעילה לחץ על הרקמות שלנו, ולכן, היא עשויה להגביר את קצב סינתזת הרקמות. גם צריכת חלבון בלבד והחלמה (מניתוח, למשל), עשויה להגביר את סינתזת החלבון. כדי לתמוך בתהליך זה באופן מיטבי, נדרשים חומרים מזינים חדשים שמגיעים מהתזונה.
האם כדאי לוותר על פחמימות?
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על השרירים בפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה. ללא צריכת פחמימות מספקת כדי לתדלק את הפעילות הגופנית, הגוף יצטרך להשתמש בחלבון או בשומן, שניהם מומלצים פחות. הפיכת שומן לאנרגיה היא תהליך איטי יותר ולכן מקשה על ביצוע פעילות גופנית ברמות עצימות גבוהות. שימוש בחלבון כמקור אנרגיה אינו תהליך יעיל כי חומצות האמינו הופכות בלתי זמינות לסינתזת חלבון. בנוסף, הסתמכות רק על שומן וחלבון כמקורות אנרגיה עלולה להתבטא בפסולת לא רצויה. לכן, כדי להשלים אנרגטית את האימון, מומלץ להוסיף לתפריט פחמימות איכותיות.
מה מומלץ לאכול ולשתות – ומתי?
לפני האימון
לפני אימון כוח, חשוב לוודא שמיכל הדלק שלכם מלא מספיק. אנשים שמתאמנים באופן קבוע צריכים לצרוך מספיק פחמימות, באמצעות דגנים מלאים, פירות, ירקות, מוצרי חלב וקטניות. מומלץ לאכול את הארוחה העיקרית כמה שעות לפני האימון כדי לאפשר לגוף זמן לספיגת החומרים המזינים. ככל שמתקרבים לזמן האימון, רצוי לאכול פחות.
בזמן האימון
תוספת מזון או נוזלים בזמן האימון תלויה בסוג ובמשך האימון, כמו גם בתנאים חיצוניים כמו מזג האוויר. לאימונים קצרים מ-60 דקות, ניתן לרוב להסתפק בשתיית מים. בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה הנמשכת יותר מ-60 דקות, בעיקר בתנאי מזג אוויר חם, מומלץ לשתות במהלך האימון משקה ספורט איזוטוני המכיל 6%-8% פחמימות. משקה איזוטוני מספק אנרגיה ומלחים המסייעים בספיגת הנוזלים ובשמירה על מאזן נוזלים תקין. בנוסף, מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים לפני ואחרי האימון כאשר הפעילות מאומצת ומתבצעת במזג אוויר חם.
לאחר האימון
שרירים גדלים כתוצאה מסינתזת חלבון שרירית (קצב בניית חלבונים) שגוברת על קצב פירוק החלבונים בשריר ולכן יש חשיבות לצריכת חלבון לאחר פעילות גופנית. ההמלצה הכללית היא לצרוך 0.3-0.4 גרם חלבון איכותי לכל ק"ג משקל גוף ולמלא מחדש במהירות את מאגרי הגליקוגן שלכם עם פחמימות איכותיות. כדי למקסם היפרטרופיה שרירית (העלאת מסת שריר) יש לצרוך 2.2-1.6 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
נסו להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת באמצעות פיזור החלבון ל-20-40 גרם בכל ארוחה.
במונחי איכות, ההרכב ויעילות העיכול משחקים תפקיד מרכזי. חלבון איכותי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מקורות חלבון איכותיים כוללים סויה, חלבון חלב, חזה עוף, ביצים, טופו, עדשים, בשר אדום, אגוזים, טונה, חלב ויוגורט.
שייק חלבון כן או לא?
האם יש תועלת בשתיית שייק או שתזונה רגילה ומאוזנת תוכל לספק לגופכם את כל מה שהוא זקוק לו? באופן תיאורטי, תזונה רגילה אמורה לענות על כל הצרכים התזונתיים, במיוחד אם בוחרים את המזון בתבונה תוך התחשבות באיכות, בכמות ובתזמון. עם זאת, כאשר האימונים הופכים תובעניים יותר ו/או נמצאים באופן קבוע בדרכים, מוצר תזונת ספורט כמו שייק חלבון יכול לשמש חלופה יעילה ונוחה לארוחה. שייק חלבון מכיל חלבונים חיוניים ואיכותיים בשילוב עם פחמימות וחומרים מזינים אחרים דוגמת חומצות אמינו מסועפות (BCAA) וגלוטמין החשובות לתהליך ההתאוששות התקין של השרירים, לשמור על רמת הביצועים וליהנות מהאימון הבא.