מבין חגי ישראל, חג הפסח הוא אולי המאתגר ביותר מבחינה תזונתית. הסיבות לכך רבות ומגוונות: ארוחות החג הרבות, הנדמות לעיתים כארוחה אחת מתמשכת, החופש המתארך הגורם לנו לצאת משגרה וכמובן המצות- אחד מסמלי החג המובהקים. המצות, המזוהות כל כך עם החג, עתירות בקלוריות אך דלות בסיבים ובערכים תזונתיים. בנוסף, הן עלולות לגרום לבעיות עיכול שונות: נפיחויות ועצירויות, אי נוחות בקיבה ולעלייה במשקל.
תמר ידין דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף מעניקה טיפים ועצות כיצד לצלוח את החג, ליהנות ממאכלי החג המסורתיים מבלי לייצר בעיות עיכול:
- הרכב צלחת מנצח– הצלחת שלנו צריכה להיות מחולקת כך: מחצית מהצלחת ירקות, בין אם ירקות טריים או ירקות מבושלים (אך לא מטוגנים), ורצוי בשלמותם, עם הקליפה. ירקות מכילים ויטמינים ומינרלים והרבה סיבים תזונתיים, בעיקר אם הם נאכלים עם הקליפה. הסיבים ותכולת הנוזלים המשמעותית בירקות מסייעת למניעת נפיחויות ומותירה תחושת שובע.
החצי השני של הצלחת צריך להיות מחולק שווה בשווה מבחינת נפח בין מנת חלבון (בשר, עוף, בקר, דגים, טופו, סייטן, או קטניות כאפונה, עדשים) למנת פחמימה, רצוי פחמימה מלאה: אורז מלא, או אורז בר, קינואה, בטטה וכו'.
הרכב צלחת כזה יאזן את אבות המזון, יכיל הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, יעודד שובע ושחרור מושהה של אינסולין וימנע נפיחות ביטנית.
- סדר האכילה– לא רק מה שנאכל חשוב אלא סדר האכילה. פתיחת הארוחה בירקות תכניס לגוף שלנו סיבים תזונתיים רבים ונוזלים. סיבים ונוזלים עוזרים להגיע לתחושת שובע מהר יותר וכך נימנע מאכילת יתר. יתרה מזו- הסיבים שנצרוך יגיעו לקיבה לפני המזון ויאטו את קצב ספיגת הפחמימה ואת קצב כניסת הסוכר לתאי הגוף. בכך, לא רק שיעזרו לנו לשחרור אינסולין מווסת ולא מהיר מדיי, אלא גם ימנעו רעב עתידי ויגנו על התאים מפני כמויות רבות של סוכר שינסו להיכנס אליהם. הבונוס הוא שאינסולין בהיותו הורמון אנבולי מעודד אגירת שומן. ויסות האינסולין שיקרה בעקבות אכילת ירקות בתחילת הארוחה, יעודד פחות אגירת שומן.
- אתגר המצות– מצה רגילה מכילה 150 קלוריות ואינה משביעה כלל, שכן אינה מכילה סיבים תזונתיים או נוזלים. תוסיפו לכך את הממרחים שמורחים עליה, או את הארוחות שמכינים ממנה (מצה בריי) ותקבלו ארוחה לא מזינה ומשמינה. ההמלצה שלי, ככלל, היא להמעיט במצות במהלך החג עד למינימום. במקום מצה בארוחה, אכלו חצי מצה (75 קלוריות). אופציה נוספת, היא לבחור במצה מלאה, המכילה סיבים תזונתיים, שתשאיר אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר, אך גם ממנה מומלץ לאכול במידה ולא להגזים.
- סלטים-זכרו, שלא כל סלט הוא בריא או טוב למשקל ורטבים של הרבה סלטים הם עם טעם חזק, שעלול לעודד נפיחות וגזים. היזהרו מסלטים עם רטבים סמיכים, (דוגמת מיונז, אלף האיים), אלו יהיו פחות בריאים, עם יותר סוכר ויותר משמינים, או מסלטים עם ירקות מטוגנים. הסלט שמומלץ הוא סלט עם רוטב שקוף (שמן זית, לימון, לכל היותר מעט חומץ בלסמי) וירקות בצורתם הטבעית. גם ירקות מבושלים או אנטיפסטי הם אופציה טובה, אך הקפידו שאינם מרוחים בממרחים עתירי קלוריות.
- הפרדת השתייה מהארוחה– כבכל יום, הקפידו על צריכת נוזלים מספקת, של כ-10 כוסות מים לפחות ביום לנשים ו-12 לגברים. השתייה חשובה לשמירה על תחושת השובע וכן למערכות הגוף השונות. נסו לשתות לפני תחילת הארוחה או כשעה אחריה, כדי לא לערבב את המזון עם השתייה. הסיבה לכך, היא ששתייה עם האוכל עלולה לפגוע ביעילותם של אנזימי העיכול, העוזרים למזון להתעכל וזה יכול לגרום לעיכול פחות טוב, נפיחות וגזים. לכן, הפרידו את השתייה מהארוחה.
- משקאות- הימנעו ממשקאות ממותקים או מוגזים- הקפידו להימנע ממשקאות ממותקים כלל, ומעט משקאות מוגזים. משקאות ממותקים עתירים בסוכרים פשוטים, ולא רק שאינם משביעים, אלא יגרמו לגוף שלנו לרצות עוד מתוק. העדיפו תמיד מים. ניתן לגוון את טעם המים בהוספת לימון, נענע, מלפפון קלוף וכו'. משקאות מוגזים מטבע הדברים יכולים להביא לתסיסה בקיבה, לנפיחות ולבעיות עיכול, לכן עדיף להימנע מהם או להגביל את הכמות לכוס ליום.
- פעילות גופנית– הארוחות המכבידות בחג גורמות לנו לזוז פחות. אם אכלנו חכם בארוחות, סיפקנו לגוף אנרגיה טובה לפעילות. נצלו את החופש ואת מזג האוויר האביבי למגוון פעילויות בחיק הטבע, עם המשפחה או בלעדיה, כדי שנוודא שהגוף פעיל גם לאורך החג. פעילות זו תשפר את מצב רוחנו, את פעילות המעיים, יכולה לסייע במניעת נפיחות או עצירות וכן ותמנע עלייה משמעותית במשקל.